7 tipov na boj s prokrastináciou

Zajtra máš skúšku, odovzdať dve zadania, vybaviť 10 e-mailov a ísť na dôležité stretnutie. Ak by si vstal/a o šiestej ráno a nerobil/a nič iné, možno to stihneš. No namiesto toho sedíš v kresle s mobilom v ruke a do pozadia ti hrá tvoj obľúbený seriál, ktorý si celý videl už sedemkrát. Alebo možno radšej čítaš tento článok.

Prokrastinácia je problém, ktorý netrápi len študentov. Dá sa s ňou však bojovať. To, že si máš vypnúť mobil, aby ťa nerozptyľoval, zrejme už vieš. Máme pre teba pár ďalších zaručených tipov.

Stanov si priority

Keď ťa práca zahltí, je o veľa ťažšie s ňou vôbec začať. Podnikateľ a spisovateľ Tim Ferris odporúča položiť si na začiatku dňa jednoduchú otázku: „Ak by som dnes mohla/mohol urobiť iba jednu jedinú vec, čo by to malo byť, aby som s dneškom bol/a spokojný/á?“

Pri hľadaní odpovede si uvedomíš, ktorá úloha ťa „paralyzuje“ najviac. Väčšinou je to tá, ktorú považuješ za najstresujúcejšiu alebo najnáročnejšiu. Keď sa jej zbavíš, ostatné ti už, pravdepodobne, pôjdu oveľa ľahšie.

Iné teórie zas tvrdia, že najťažšie je začať. Takže by si mal/a na začiatok zvoliť jednoduchšiu úlohu len preto, aby si sa dostal/a do pracovného procesu a atmosféry. Keď sa „rozbehneš“, prepracuješ sa aj k tým zložitejším. Je to individuálne. Vyskúšaj preto oba prístupy a uvidíš, ktorý bude ten tvoj.

Daj si pauzu

Nikto nedokáže pracovať celý deň v kuse. Pauzou, samozrejme, nemyslíme to, že si máš pozrieť celú sériu nového seriálu. Môžeš skúsiť napríklad krátku prechádzku. Tá by, podľa výskumov Michiganskej Univerzity z roku 2009, mala tvoju produktivitu zvýšiť až o 20 percent.

Známa je aj tzv. „Pomodoro technika“. Vymyslel ju taliansky univerzitný študent Francesco Cirillo v 80. rokoch minulého storočia. Pomodoro znamená po taliansky rajčina. Metóda sa tak volá preto, že Crillove kuchynské stopky mali tvar práve tohto ovocia.

Ako na to? Priprav si stopky a nastav 25 minút. Počas nich intenzívne pracuj na svojej úlohe. Je dôležité, aby ťa naozaj nič a nikto nerušil. Keď čas vyprší, môžeš si dať 3- až 5-minútovú prestávku. Počas nej sa môžeš ísť napríklad napiť, alebo upratať si na svojom stole, alebo si skrátka oddýchnuť.

Ak ťa vyruší niečo mimoriadne dôležité, prácu odlož a neskôr začni odpočítavať odznova. Po každých štyroch kolách si dopraj 15- až 30-minutovú prestávku, aby sa tvoj mozog nemusel nepretržite sústrediť.

Rozlišuj veľké a malé úlohy

Sú v zásade dva druhy prokrastinácie. Pri prvej ide o mimoriadne zložitý problém, do ktorého riešenia sa nám jednoducho nechce pustiť. Vieme, že to bude zdĺhavý a komplikovaný proces a najradšej by sme sa mu úplne vyhli.

V tomto prípade pomôže ak si ho rozdelíš na menšie, čiastkové, problémy, ktoré už nebudú také hrozivé. Takisto by ťa malo motivovať, ak si uvedomíš, aký má táto úloha zmysel a prečo ju vlastne musíš urobiť.

Prokrastinujeme však niekedy aj pri zdanlivo banálnom probléme, ktorého riešenie by inak trvalo pár minút. Vtedy si väčšinou hovoríme, že taká drobnosť sa predsa dá vybaviť aj za 10 minút a môžeme ju urobiť aj neskôr. Preto máme dosť času aj na prokrastinovanie. Až na to, že „neskôr“ väčšinou nepríde ani neskôr.

Riešením tohto tipu je tzv. „pravidlo desiatich minút“. Zásada, že ak niečo trvá menej ako desať minút, nemali by sme to vôbec odkladať. Mali by sme sa toho zbaviť hneď. Odkladaním sa totiž mnohé úlohy nabaľujú a zväčšujú. Úspešne dokončená úloha je navyše pre väčšinu ľudí motiváciou k ďalšej práci.

Stanov si deadline

Deň pred skúškou sa toho naučíš najviac? Zadanie, ktoré máš do polnoci odovzdať, zvládneš trikrát rýchlejšie, než keby si naň mal/a dva dni? Niektorým ľuďom sa skrátka lepšie pracuje pod tlakom. Ide najmä o tých, ktorí majú radi výzvy a adrenalín.

Na zadanie teda môžeš mať týždeň, no ak sa rozhodneš, že tvoj osobný deadline bude už o tri dni, pravdepodobne sa ho zbavíš rýchlejšie. Samozrejme, deadline musí byť reálny. Nemôžeš od seba očakávať, že prácu, na ktorú oprávnene potrebuješ tri dni, vybavíš za pár hodín.

Ak si myslíš, že svoj deadline nedokážeš dodržať, ak si ho sám stanovíš, povedz o ňom niekomu, na koho sa môžeš spoľahnúť. Dohodnite sa, aby ti ho občas pripomenul a upozornil ťa, že už sa blíži. Možno to reálne ani nebude musieť urobiť. Keď s jeho upozornením budeš rátať, podvedome sa pustíš do práce, aby si sa mu vyhla/ol.

Odmeň sa

Podľa webového dizajnéra Mohameda Riyaza je najväčším problémom prokrastinácie pocit, že keď začneme s prácou, odoprieme si potešenie. Ak máš podobný pocit, malo by ti pomôcť, keď sa budeš za úspešne zvládnuté úlohy odmieňať.

Odmenou môže byť prakticky čokoľvek, čo ti robí radosť. Či už si dovolíš odpísať na správu kamarátom, zješ svoju obľúbenú sladkosť, alebo si pozrieš krátke video... Zostaň však disciplinovaný/á a za jednu splnenú úlohu sa odmeň zásadne len jednou vecou.

Daj si tiež pozor, aby si sa neodmeňoval/a príliš často a aby ťa odmeny nerozptyľovali. Odmeniť sa po každej úlohe hodinovou aktivitou by bolo skôr kontraproduktívne.

„To do list“ vymeň za „done list“

Možno si už počul/a o tom, že v rámci organizácie práce by si si mal/a každé ráno spísať „to do list“. Teda zoznam všetkých vecí, ktoré by si v daný deň mal/a urobiť. Niekomu sa táto metóda osvedčila. No pre mnohých môže byť pohľad na dlhý zoznam skôr demotivujúci. Rovnako demotuvujúce môže byť, keď večer zistíš, že zo svojho zoznamu nemáš ešte ani polovicu a dnes to určite všetko nestihneš.

Ak patríš k týmto ľuďom, mohlo by ti pomôcť, keď systém zoznamov otočíš. Namiesto ranného spisovania toho, ako veľa ťa toho dnes čaká, spíšeš večer všetko, čo sa ti v ten deň podarilo urobiť.

Pohľad na zoznam malých denných úspechov ti večer prinesie pocit spokojnosti. Na druhý deň budeš mať potom väčšiu chuť pracovať. Okrem toho ťa „done list“ motivuje k väčšej efektívnosti. Veď predsa, čím dlhší zoznam budeš môcť večer napísať, tým lepšie sa budeš cítiť.

Staraj sa o seba

Nie si stroj. Na prácu potrebuješ vhodné prostredie a podmienky. Kým sa vôbec do niečoho pustíš, skús sa upokojiť. Aj keď máš toho naozaj veľa, nakoniec to všetko stihneš. Ak si na seba príliš tvrdá/ý, len sa utápaš v prokrastinácií.

Navyše, ak vieš, že ťa zajtra čaká veľa práce, vyspi sa. Unavení ľudia sú vždy frustrovaní a neschopní sústrediť sa. Ak sa nevyspíš, aj zdanlivo banálne úlohy budú pre teba zrazu o veľa náročnejšie. Zásada: „Vstanem ráno o pol piatej, aj keď bežne vstávam najskôr o ôsmej, ale mám veľa práce,“ pravdepodobne teda fungovať nebude.

Okrem spánku nezabúdaj ani na ostatné primárne potreby. K efektívnosti je dôležité, aby ti nebolo príliš chladno alebo teplo, pravidelne si jedla/ol, či navštevoval/a toaletu (áno, aj to). Ak si k tomu ešte aj upraceš izbu či pracovný stôl, určite sa ti bude pracovať lepšie.